Inner Day Inner Day

快速上手

1. 允许读取 Apple 健康

   首次打开时，按系统弹窗授权读取睡眠、日光时长、步数与活动能量。授权是只读的，随时可在 iOS「设置 → 健康 → 数据访问与设备」中调整。

2. 积累观测数据

   正常佩戴设备睡眠即可，睡眠分期会通过 Apple 健康进入应用。建议连续观测两周以上，周期分析会越来越稳；没戴手表的夜晚也可以手动补记入睡与醒来时间，保持记录连续。

3. 查看你的自由运转周期

   在「节律」页查看自动估算的自由运转周期与 95% 置信区间；也可以切换到手动模式，自己设定 18–36 小时之间的周期和身体 00:00 锚点。

4. 设定身体闹钟

   在「闹钟」页新建闹钟，选择按身体时间几点响铃，也可以按生物钟阶段一键设时。闹钟基于系统 AlarmKit，静音与专注模式下同样有效。

5. 用黄金清醒窗口挑日子

   在「节律」页的黄金清醒窗口里，选一个想外出或办事的时段，应用会用双 24 小时时间轴对比预计睡眠与目标时段：完全错开就不影响睡眠，冲突多少、睡眠还剩几小时直接标出来。免费版可查未来 3 天，会员可查 14 / 30 天。

6. 生成观察报告

   在「报告」页生成 28 / 60 天及自定义（至多 90 天）报告，免费版可查看并导出近 28 天报告的全部格式；可导出 PDF 带去就诊，或导出 CSV 自行分析。

常用功能详解

身体日与身体时间

内在日把你的每个自然日换算成「身体时间」：当周期长于 24 小时，你的身体日会比日历日一点点往后拖。首页、桌面与锁屏小组件实时显示当前身体时间，你可以知道「现在是我身体日的上午还是深夜」，安排事情时心里有数。

节律预测与黄金清醒窗口

节律页会预测未来多日的睡眠窗口漂移，并标注睡眠窗口与常规日间时段的重叠程度：相对对齐（绿）、部分错位（黄）、昼夜颠倒（橙），点标题旁的 ⓘ 可查看判定标准。黄金清醒窗口更进一步：选一个目标时段，双时间轴对比预计睡眠与目标时段的重叠情况——「时段完全错开 · 不影响睡眠」还是「冲突重叠 6h · 睡眠时间仅剩 2h」，安排出行、约会与倒班换班前先看一眼。

睡眠详情与手动修正

「睡眠」页按天展示睡眠阶段时间轴（清醒 / REM / 核心 / 深睡），底部显示平均总睡眠；系统误判的睡眠段可以手动修正，修正结果参与周期分析。

日程换算

在「日程」页读取系统日历，把未来的会议和安排换算到对应的身体时间——知道一场「日历上午十点」的会议落在你身体日的几点，提前调整作息。参考睡眠投影覆盖 30 天以上，今日已完成的睡眠与历史记录也纳入时间轴。应用只读取日历，绝不写入。

备份与迁移

「设置 → 数据管理」可随时导出完整 JSON 备份并恢复（免费）；会员可开启 iCloud 自动同步（设置里显示上次同步时间与状态，切换账号时自动隔离数据），或手动上传 iCloud 云盘恢复点，恢复前可先预览本机与云端的数据对比。

进阶用法

• 就诊沟通：把报告导出 PDF，周期、置信区间与关键指标一目了然；「就诊沟通一页纸」可一键复制文字摘要，「此刻作息名片」把当前节律生成图片发给家人，医生不必从零问起
• 锚点校准：感觉身体 00:00 估得不准时，用最近几天的入睡时间手动校准锚点
• 照顾家人：为一台设备固定开启演示或真实观测，帮节律紊乱的家人做长期记录

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